Vědci tvrdí, že úspěch v podobě rychlejšího shazování nadbytečných kilogramů se skrývá v takzvaném kalorickém deficitu. Omezování energie přijaté z jídla však není jedinou cestou jak trvale změnit svoji váhu k lepšímu. Jak na to?
Co si dáte po tréninku vy?
Čísla hovoří jasnou řečí
Před více než půlstoletím jsme spalovali více energie, než je tomu v současnosti. Vědci si vzali na mušku statistiky ze Spojených států amerických. Podle tamního Centra pro kontrolu a prevenci nemocí bylo před přibližně třemi lety obézních přes 40 % Američanů, necelých dvacet let předtím mělo problémy s tímto zdravotním problémem o 12 % méně lidí. Důvod přibývání na hmotnosti vidí odbornice na výživu Grace A. Derocha ve stále častější konzumaci zpracovaných potravin a v nedostatku pohybu.
Jak jsou na tom děti a jako dospělí?
Paradoxně, nejvíce sedí dospívající děti. V průměru na židli či gauči stráví přes osm hodin denně. Dospělí lidé jsou na tom jen o něco lépe. Sezení jim zabere šest a půl hodiny z celého dne. Ve srovnání s obdobím před patnácti lety tak jde o nárůst o více než šedesát minut v obou věkových kategoriích. Odborníci tvrdí, že tento trend souvisí zejména s chováním dětí, které v současnosti tráví méně času při sportu či venku v parku, přírodě.
Takto vlastně přibíráme
Přírůstek na váze přímo souvisí s konzumací většího množství energie, která je ukryta v kaloriích. Tuky, cukry i bílkoviny mají energetickou hodnotu. Cukry a bílkoviny na úrovni přibližně 4 kilokalorií na 1 gram hmotnosti, tuky až 9 kcal na 1 gram. Přijímáme-li více kalorií než je utratíme, tělo si z přebytku začne vytvářet zásoby. Ty se uskladňují do podkožní tkáně, ale také kolem tělesných orgánů v podobě viscerálního tuku. „Nadbytek kalorií zvyšuje množství tukových buněk, ale i jejich velikost. Navíc konzumace zpracovaných potravin zatěžuje naše tělo různými chemikáliemi, se kterými se neumí vyrovnat,“ vysvětluje Grace A. Derocha.
Řešení – škrtání kalorií
Existuje několik způsobů, jak se dopracovat ke kalorickému deficitu. Prvním je vyhýbání se kaloricky bohatým potravinám. Do této kategorie zařazujeme sladkosti, smažená jídla, bramborové hranolky, rychlé občerstvení a slazené nápoje. Druhá možnost redukce energie spočívá ve zvýšení fyzické aktivity a třetí je kombinace úpravy stravy a pohybu. Vědci vypočítali, že přibližně půl kilogramu tuku v sobě skrývá až 3500 kilokalorií, což je hodně velké číslo. Pokud tedy chceme shodit zmíněné množství tuku, měli bychom každý den v týdnu snížit příjem energie o 500 kcal. Za sedm dní bychom tak mohli zhubnout půl kilogramu, aniž bychom vykonávali fyzickou aktivitu.
Toto je rozumnější řešení
Zdravějším a efektivnějším způsobem hubnutí je spalování energie pohybem. Ideálními jsou cvičení v posilovně, běh, kolo, plavání, chůze a další. Postačí, když sportem zlikvidujeme každý den 200 kcal a ze stravy ubereme 300 kcal. Pohybujeme se tak znovu při 500 kcal, kterých se potřebuje zbavit během dne. Kombinace redukce energie a pohybuje je ideálním způsobem, jak hubnout. Výsledkem jakéhokoli snažení tak má být to, abychom během dne přijali méně energie a více jí vydali.
Když je třeba odhadnout hranici
Každé řešení, které zní příliš jednoduše, má přece nějaký háček. Tento spočívá v tom, že kalorie nemůžeme snižovat drasticky a dlouhodobě. Vynechávání některých jídel, například snídaně a večeře, jejichž výsledkem je hladovění, vede k problémům s hubnutím. Zaměřit se podle odborníků máme spíše na omezování mastných, sladkých a příliš slaných jídel. Během hubnutí je třeba se vyhýbat pravidelné konzumaci uzenin, polotovarů, smažených jídel, zákusků a koláčů.
Co když to přece přeženeme?
Pokud to s redukcí energetického příjmu přeženeme, ohrozíme nejen snahu o hubnutí, ale také zdraví. Kalorie totiž potřebujeme pro každodenní pohyb, dýchání, jídlo, spánek, práci, trávení jídla, růst kostí i svalů. Množství energie, které utrácíme na tyto fyziologické procesy se nazývá bazální (základní) metabolismus. Toto číslo nelze určit přesně. Závisí na věku, pohlaví, ale i množství svalů každého z nás.
