Spánek je důležitou součástí života každého člověka, ale kvůli stresu a vytíženosti často trpíme nespavostí a dalšími souvisejícími problémy. Během spánku naše tělo kromě odpočinku řeší důležité úkoly související s různými fyziologickými procesy, z nichž některé probíhají právě ve stavu spánku. Některé hormony se například produkují během spánku. Proto nelze význam tohoto procesu podceňovat.
Nespavost, časté probouzení uprostřed noci, nedostatek spánku – obrovské množství lidí má problémy se spánkem, které si často zavinili sami. Většina z nás má například ve zvyku usínat u televizní obrazovky, počítače, tabletu nebo telefonu v ruce. Již dávno bylo prokázáno, že modré světlo vyzařované obrazovkami chytrých telefonů, počítačů a televizí velmi škodí nejen lidské pokožce – zasahuje do tvorby melatoninu, spánkového hormonu. Zvyk usínat se zapnutými přístroji (se zvukem) navíc vyvolává nespavost.
Zapomeňte na potíže s usínáním – stačí vám 2 minuty
Chcete-li to změnit, naučte se správně chodit spát – hodinu před spaním odložte všechny pomůcky, vypněte televizi a nedívejte se před spaním na zprávy. Pro dobrý spánek potřebujete ticho, absenci jakýchkoli dráždivých látek včetně světla, zvuků, pohodlnou matraci a vzdušnou místnost. A hlavně – choďte spát nejpozději ve 12 hodin v noci, nejlépe v 11 hodin. Protože právě v této době se začíná zvyšovat činnost hypofýzy.
Existuje názor, že byste měli v noci spát alespoň 8 hodin. Ve skutečnosti je počet hodin spánku individuální a závisí na vnitřních potřebách organismu. Zda máte dostatek času na kvalitní spánek, je snadné pochopit: spánek by měl nastat 10-20 minut poté, co jste si šli cíleně lehnout. Pokud házíte a otáčíte hodinu nebo déle, je problém. Pokud usnete, jakmile hlava narazí na polštář, neodpočinete si dostatečně.
Kromě toho je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel, která vám pomohou zlepšit kvalitu vašeho spánku:
Snažte se vyhnout nedostatku spánku: choďte spát ve stejnou dobu (před 12:00) a vstávejte brzy ráno. Tohle je velmi důležité. Názor, že ve všední dny můžete porušit rutinu a přespat o víkendech, je poměrně nebezpečný mýtus, který vede k restrukturalizaci biologických rytmů. Pokud jste se z toho či onoho důvodu celý týden nevyspali, a pak se rozhodli o víkendu „uklidnit“ a v sobotu a neděli spali až do poledne, zaručeně půjdete spát později, což znamená, že na V pondělí bude pro vás těžké vstávat brzy a opět se nevyspíte.
Lékař odhalil 3 snadné způsoby, jak rychle usnout s nespavostí
Ve všední dny i o víkendu se doporučuje vstávat ve stejnou dobu. Spát více, než vaše tělo potřebuje, není příliš užitečné. Navíc to může být příznak nějaké poruchy v těle: deprese, metabolické poruchy. Podle výzkumu lidé, kteří spí maximálně 6-8 hodin denně, žijí déle. Očekávaná délka života těch, kteří rádi spí, je přitom relativně kratší.
A nyní několik jednoduchých, ale účinných životních triků, které vám opravdu pomohou rychle usnout.
Před spaním vždy místnost vyvětrejte
Je dokázáno, že spánek v chládku nastává mnohem rychleji a je kvalitnější, proto se snažte místnost před spaním vyvětrat – třicet minut před spaním otevřete okno. Také, pokud jdete spát a máte problémy s usínáním, zkuste vytáhnout nohy zpod přikrývky. Snížení tělesné teploty vám pomůže rychleji usnout.
Dát si pauzu
Vezměte z police tlustou knihu, nejlépe filozofické pojednání, a začněte číst. Nic vás neuspí víc než nudné čtení. Ale pamatujte, že by to měla být kniha – ne gadget.
Naučte se správné dýchací techniky
Dýchání vám pomůže uvolnit se a soustředit se ne na své myšlenky, které často narušují spánek, ale na naslouchání svému tělu. Nadechněte se nosem a současně počítejte do 4; zadržte dech a počítejte do 7; vydechněte ústy, znovu zadržte dech – počítejte do 8. Toto cvičení opakujte několikrát.
Naučte se relaxovat před spaním
Pro tyto účely je ideální jedna z pozic (ásan) v józe – Shavasana („mrtvolná“ pozice). Výchozí pozice pro provádění ásan je leh na zádech: V případě lůžka přikrytý dekou. Udržujte levou a pravou stranu těla co nejvíce symetrickou a ruce svírejte s tělem v úhlu 45 stupňů, dlaněmi nahoru. Zavřete oči, odtrhněte mysl od všeho, co vás v tuto chvíli obklopuje. Poslouchejte svůj dech – dýchejte břichem! Rychlý nádech, hluboký výdech. Shavasana pomáhá uvolnit a odstranit veškeré svalové napětí v těle. Když ležíte v Shavasaně, můžete si představit své oblíbené místo: může být skutečné nebo imaginární – místo, které jste kdysi navštívili a cítili jste se dobře. Může to být například tropický ostrov a vy ležíte na písečné pláži u oceánu nebo v džungli se spoustou zeleně.
Co byste nikdy neměli dělat, když nemůžete spát?
Pokud čas plyne a nemůžete usnout, možná se ptáte, co můžete udělat pro urychlení procesu. Zde je několik věcí, které se vám v tuto chvíli mohou zdát normální, ale ve skutečnosti budou věci komplikovat:
Nedívejte se na hodiny v panice, že nemůžete usnout;
Nepřevracejte ve své mysli staré problémy, myšlenky, rozhovory. Naučte se před spaním odpojit od všeho „důležitého“;
Nezapínejte televizi ve snaze usnout.
