Tvrdí to jeden z předních specialistů v této oblasti, ruský somnolog prof. MUDr. Roman Buzunov. Nabízíme užitečné informace týkající se jedné z pohrom moderní doby – nespavosti.
„Obvykle se tento zvyk rodí z nudy,“ věří prof. Buzunov. – Pro takového člověka je jedno, když usne a řekne si: „Co mám dělat, když ležím v posteli?“. A zdá se mu nejlepší zírat na televizi nebo si pouštět YouTube na svém telefonu, místo aby čekal, až přijde spánek a bude se trápit. „Jaký má smysl jít teď spát, když se můžu pobavit,“ popisuje situaci, kterou mnozí z nás znají.
Problém je podle něj v tom, že náš mozek si na takovou „podporu“ rychle zvykne. V určité chvíli už totiž nemůže usnout bez vnějšího zásahu. A někdy ho to i stimuluje. „Postel by měla sloužit jen ke spánku a k sexu,“ ujišťuje specialista a vysvětluje: postel už není pobídkou k usínání, stává se zdrojem aktivity.
Chytré telefony a tablety mimo jiné vyzařují šedo-bílé světlo, které potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu a brání člověku v usínání.
Vedlejší aktivity – televize a chytrý telefon v posteli, vedou ke vzniku podmíněného reflexu „postel – nespavost“. Tak obrazně vysvětluje profesor Buzunov jednu z hlavních příčin nespavosti.
„To je třešnička na dortu! Pro takové lidi už nezáleží na tom, co zpočátku nespavost vyvolalo. Minimálně po třech měsících jim něco brání usnout, pak si již vytvořili tento trvalý podmíněný reflex strachu, že neusnou. Postel si proto začínají spojovat nikoli s usínáním, ale s nespavostí.
Když jde zdravý člověk spát, usne po 15 minutách, po půl hodině usne, protože postel pro něj znamená spánek. Pokud však člověk trpí chronickou nespavostí, na co myslí, když jde do ložnice? Pořád si říkám: „Ach, už nebudu moct spát.“
Z toho důvodu stoupá krevní tlak, vyplavují se hormony, nastává stresová reakce a člověk vlastně nemůže usnout – tomu se říká podmíněný reflex strachu, že neusnete,“ vysvětluje profesor.
Dlouhé ležení v posteli a snaha spát situaci jen zhoršuje. Bez ohledu na to, jak divně to zní, nejúčinnější je v tomto případě technika omezení spánku. To znamená, že člověk zkracuje čas strávený v posteli a zažívá výraznou ospalost.
„Stačí tři týdny beze strachu usnout a negativní reflex vystřídá pozitivní. Člověk jde spát a rychle usne,“ ujišťuje.
Umístěte tuto rostlinu do své ložnice a zapomenete na nespavost
Začněte tímto: vzdejte se před spaním poslouchání a sledování politických pořadů, zpráv a čehokoli jiného, co vás emocionálně ovlivňuje. Protože vzrušují nervový systém a brání spánku. Jako alternativu uvádí prof. Buzunov poslech lehké hudby nebo zvuků přírody, tzv bílý šum Pokud nemůžete usnout bez televize nebo chytrého telefonu, ale chcete se tohoto zlozvyku zbavit, využijte některé techniky kognitivně behaviorální terapie nespavosti, doporučuje somnoložka.
Existuje například metodika kontroly stimulů, která obnovuje asociaci postel-spánek. Pro začátek si však vytvořte režim, který zahrnuje chození do postele a vstávání ve stejnou dobu po dobu dvou týdnů.
Pokud jdete spát ve správný čas, ale nedaří se vám usnout bez obvyklého telefonu nebo televize, dalších 15 minut není marných. Vstaňte, projděte se po ložnici, jděte do ostatních místností, udělejte něco, třeba si přečtěte knihu. Když se vrátíte do postele, budete překvapeni, že jste vlastně na spánek připraveni a rychle usnete. A přestože jste spali kratší dobu, druhý den ráno se probudíte v obvyklou dobu.
„Pokud jste šli spát o hodinu nebo dokonce dvě hodiny později, neznamená to, že musíte druhý den ráno vstávat o 2 hodiny později. Vrátíš se do normálu,“ je důrazný profesor.
To znamená, že tento nedostatek spánku, o kterém se zmínil výše, pomůže ke kvalitnímu spánku v následujících nocích. Ano, je to neobvyklé, ale funguje to, ujišťuje.
Prof. Roman Buzunov
Hlavní věc, kterou si zapamatujte: pokud nemůžete 15 minut usnout, nenuťte se. Ano, člověk si říká: lehnu si, zkusím to a nakonec to vyjde. Ne, nebude to fungovat, a to je první velká chyba, poznamenává prof. Buzunov.
Když se člověk donutí spát, vytvoří se stejný negativní reflex, který již byl zmíněn: postel znamená nespavost a v důsledku toho strach, že už nebudete moci spát. Pokusy bojovat s nespavostí jsou neplodné a situaci jen zhoršují. Pokud budete takto pokračovat, po třech měsících se vytvoří reflexní vzorec nespavosti.
Vzhledem k tomu, že příčinou nespavosti je stres, je podle specialisty třeba zaměřit pozornost na jeho řešení. A doporučuje vzdát se kofeinu, aby se nervový systém poněkud uklidnil. Protože kofein snižuje práh vzrušivosti nervového systému a zvyšuje hladinu stresu. V tomto ohledu ještě jeden užitečný tip, který byste měli brát vážně: protože stres silně dráždí nervový systém, vzdejte se násilných a nesmyslných hádek a diskusí o jakýchkoli problémech s kýmkoli.
„Problémy by se měly řešit, ne si dělat starosti,“ poznamenává specialista.
Samozřejmě jako důležitou součást prevence a léčby nespavosti doporučuje prof. Buzunov fyzickou zátěž nebo zvýšení její intenzity. Právě proto, že fyzická aktivita je účinný způsob, jak stres „zpracovat“.
Zklidníte se tak, protože při fyzické námaze se ničí hormony úzkosti – kortizol, adrenalin a další. Nejsou to prázdná slova, sportujte alespoň 30-40 minut denně, 5x týdně. Vytvořte si také přesnou rutinu před spaním a vstáváním. Dalším tipem, který podle profesora Buzunova pomůže, je nespát ve dne, i když chcete, protože to naruší proces nočního usínání.
Bylinné recepty na nespavost
„Pokud je příčinou stresu situace, kterou jste schopni vyřešit, udělejte si jasný plán, jak tuto situaci překonat. A pamatujte: i když je to obrovské a děsivé, můžete se s tím poprat postupně, dětskými krůčky,“ radí.
V tomto ohledu poznamenává, že probuzení uprostřed noci může být prvním příznakem depresivního stavu, což naznačuje, že byste neměli čekat, ale vyhledat pomoc odborníka. Deprese je třeba léčit a psychologové a psychiatři vědí jak, trvá na tom.
Nezapomeňte zmínit i další důvody, které mohou nespavost způsobovat, např. některá onemocnění, často zcela zjevná. „Například nedostatek vitaminu D a železa, nedostatek vitaminů skupiny B nebo zvýšená hladina hormonů štítné žlázy,“ vysvětluje specialistka.
Tvrzení, že chodit pozdě spát je zdraví škodlivé, je rozšířený omyl, dodává prof. Roman Buzunov jako protipól k oblíbenému názoru, že pozdní spát narušuje produkci „nočních hormonů“. Domnívá se, že pokud jde člověk pozdě spát nebo pozdě vstává, jeho zdraví to neškodí, pokud dodržuje dvě podmínky – dodržovat stálý spánkový režim a „usínat“ podle své normy, která za každý člověk je individuální.
I když jdete spát až ráno, podle něj můžete usnout, protože tělo se na takový režim samo přizpůsobí. Pokud dodržíte režim a běžnou délku spánku, není se čeho obávat. Častým mýtem, zastávaným i mnoha lékaři, je, že spánek do půlnoci je údajně prospěšný, protože se produkují hormony, které se poté nevytvářejí.
Pokud člověk dodržuje režim, i když chodí spát v časných ranních hodinách, tělo se smíří s tím, že pro něj noc přichází právě v tu pozdní hodinu, vysvětluje profesor.
Yana BOYADJIEVA
