Potraviny, které jíte, včetně zeleniny a bílkovin, a fyzická aktivita, kterou děláte, jako je silový trénink, mohou pomoci podpořit a udržet zdraví a hustotu kostí.
Budování silných kostí je nesmírně důležité.
Minerály jsou součástí vašich kostí během dětství, dospívání a rané dospělosti. Jakmile dosáhnete věku 30 let, dosáhnete vrcholu kostní hmoty.
Pokud se během této doby netvoří dostatek kostní hmoty nebo dojde ke ztrátě kostní hmoty později v životě, máte zvýšené riziko vzniku křehkých kostí, které se snadno lámou.
Naštěstí mnoho stravovacích návyků a životních návyků vám může pomoci vybudovat silné kosti a udržet si je s přibývajícím věkem.
Zde je 10 přirozených způsobů, jak budovat silné kosti.
1. Jezte hodně zeleniny
Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který stimuluje tvorbu buněk tvořících kosti. Některé studie navíc ukazují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením.
Zdá se, že zelenina také zvyšuje minerální hustotu kostí, známou také jako hustota kostí.
Hustota kostí je měřením množství vápníku a dalších minerálů nalezených ve vašich kostech. Jak osteopenie (nízká kostní hmota), tak osteoporóza (křehké kosti) jsou stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.
Vysoký příjem zelené a žluté zeleniny je spojen se zvýšenou mineralizací kostí v dětství a udržením kostní hmoty u mladých dospělých.
Bylo také zjištěno, že konzumace velkého množství zeleniny prospívá starším ženám.
Jedním z hlavních rizikových faktorů osteoporózy u starších dospělých je zvýšený kostní obrat neboli proces rozpadu a tvorby nové kosti.
2. Provádějte silový trénink a posilovací cvičení
Účast na konkrétních typech cvičení vám může pomoci vybudovat a udržet silné kosti.
Jedním z nejlepších typů aktivity pro zdraví kostí je cvičení se zátěží nebo cvičení s velkým dopadem, které podporuje novotvorbu kostí.
Posilovací cvičení nejsou užitečná pouze pro nárůst svalové hmoty. Může také pomoci předcházet úbytku kostní hmoty u mladších a starších žen, včetně žen s osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu.
3. Konzumujte dostatek bílkovin
Pro zdravé kosti je důležitý dostatek bílkovin. Ve skutečnosti je asi 50 % kostí tvořeno bílkovinami.
Výzkumníci uvádějí, že nízký příjem bílkovin snižuje vstřebávání vápníku a může také ovlivnit rychlost tvorby a rozpadu kostí.
Objevily se však také obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin vyplavují vápník z kostí, aby působily proti zvýšené kyselosti v krvi.
4. Jezte po celý den potraviny s vysokým obsahem vápníku
Vápník je nejdůležitější minerál pro zdraví kostí a je to hlavní minerál, který se nachází ve vašich kostech.
Vzhledem k tomu, že staré kostní buňky jsou neustále rozkládány a nahrazovány novými, je důležité přijímat vápník denně, aby byla chráněna struktura a pevnost kostí.
Množství vápníku, které vaše tělo skutečně absorbuje, se však může značně lišit.
Zajímavé je, že pokud jíte jídlo obsahující více než 500 mg vápníku, vaše tělo ho vstřebá mnohem méně, než když ho zkonzumujete méně.
Proto je nejlepší rozložit si příjem vápníku do celého dne tak, že ke každému jídlu zařadíte jednu potravinu s vysokým obsahem vápníku z tohoto seznamu.
Pokud cítíte bolest kostí po celém těle – může to být příznak následujícího problému
Je také nejlepší přijímat vápník z potravin, ne z doplňků.
5. Dopřejte si dostatek vitamínu D a vitamínu K
Vitamín D a vitamín K jsou nesmírně důležité pro stavbu silných kostí.
Vitamin D hraje několik rolí ve zdraví kostí, včetně pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník. K prevenci osteopenie, osteoporózy a dalších onemocnění kostí se doporučuje dosáhnout hladiny v krvi alespoň 30 ng/ml (75 nmol/l).
Nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý a celosvětově postihuje asi jednu miliardu lidí.
Dostatek vitaminu D můžete získat prostřednictvím slunečního záření a zdrojů potravy, jako jsou tučné ryby, játra a sýr. Mnoho lidí však potřebuje přijmout až 2 000 IU vitaminu D denně, aby si udrželi optimální hladinu.
Vitamin K2 podporuje zdraví kostí úpravou osteokalcinu, proteinu zapojeného do tvorby kostí. Tato modifikace umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kostech a pomáhá předcházet ztrátě vápníku z kostí.
6. Vyhýbejte se velmi nízkokalorickým dietám
Snížit kalorie příliš nízko není nikdy dobrý nápad.
Kromě toho, že zpomalí váš metabolismus, způsobí návrat hladu a způsobí ztrátu svalové hmoty, může to být také škodlivé pro zdraví kostí.
Studie ukazují, že diety poskytující méně než 1000 kalorií denně mohou vést ke snížení hustoty kostí u lidí s normální hmotností, nadváhou nebo obezitou.
V jedné studii obézní ženy, které konzumovaly 925 kalorií denně po dobu čtyř měsíců, zaznamenaly významný úbytek kostní hmoty z boků a horních stehen, bez ohledu na to, zda prováděly odporový trénink.
Chcete-li vybudovat a udržet silné kosti, jezte dobře vyváženou stravu, která poskytuje alespoň 1200 kalorií denně. Měl by obsahovat dostatek bílkovin a potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které podporují zdraví kostí.
7. Zvažte užívání kolagenového doplňku
I když na toto téma zatím není mnoho výzkumů, dřívější důkazy naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci chránit zdraví kostí.
Kolagen je hlavní bílkovinou v kostech. Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kosti, svaly, vazy a další tkáně.
Kolagenový hydrolyzát pochází ze zvířecích kostí a je známý jako želatina. K úlevě od bolesti kloubů se používá již mnoho let.
Ačkoli většina studií sledovala účinky kolagenu na onemocnění kloubů, jako je artritida, zdá se, že má také příznivé účinky na zdraví kostí.
24týdenní studie zjistila, že podávání kombinace kolagenu a hormonu kalcitoninu ženám po menopauze s osteoporózou vedlo k významnému snížení markerů rozpadu kolagenu.
8. Udržujte si stabilní zdravou váhu
Kromě výživné stravy může udržení zdravé hmotnosti pomoci udržet zdraví kostí.
Například podváha zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy.
To platí zejména pro ženy po menopauze, které ztratily účinky estrogenu na ochranu kostí.
Nízká tělesná hmotnost je ve skutečnosti hlavním faktorem přispívajícím ke snížení hustoty kostí a úbytku kostní hmoty v této věkové skupině.
Na druhou stranu některé studie ukazují, že obezita může zhoršit kvalitu kostí a zvýšit riziko zlomenin v důsledku stresu z nadváhy.
Zatímco úbytek hmotnosti obvykle vede k určitému úbytku kostní hmoty, je obecně méně výrazný u obézních jedinců než u jedinců s normální hmotností.
Obecně se zdá, že opakované hubnutí a nabírání hmotnosti je zvláště škodlivé pro zdraví kostí, stejně jako ztráta velkého množství hmotnosti v krátké době.
Udržování stabilní normální nebo mírně nad normální hmotnosti je nejlepším řešením, pokud jde o ochranu zdraví vašich kostí.
9. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku
Vápník není jediným minerálem, který je důležitý pro zdraví kostí. Roli hraje také několik dalších, včetně hořčíku a zinku.
Hořčík hraje klíčovou roli při přeměně vitamínu D na aktivní formu, která podporuje vstřebávání vápníku.
Ačkoli se hořčík nachází v malém množství ve většině potravin, existuje jen několik vynikajících potravinových zdrojů. Prospěšné může být suplementace glycinátem hořečnatým, citrátem nebo uhličitanem.
Zinek je stopový prvek potřebný ve velmi malých množstvích. Pomáhá budovat minerální část vašich kostí.
Zinek navíc podporuje tvorbu buněk pro stavbu kostí a zabraňuje nadměrnému odbourávání kostí.
Studie ukazují, že doplňky zinku pomáhají růstu kostí u dětí a udržují hustotu kostí u starších dospělých.
Dobré zdroje zinku zahrnují hovězí maso, krevety, špenát, lněná semínka, ústřice a dýňová semínka.
5 vitamínů pro zdravé kosti a klouby
10. Jezte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků
Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro své protizánětlivé účinky.
Bylo také prokázáno, že pomáhají chránit před úbytkem kostní hmoty během procesu stárnutí
Kromě zahrnutí omega-3 tuků do vaší stravy je také důležité zajistit, aby váš poměr mezi omega-6 a omega-3 tuky nebyl příliš vysoký.
Kromě toho, ačkoli se většina studií zaměřuje na přínosy omega-3 tuků s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v mastných rybách, jedna kontrolovaná studie zjistila, že rostlinné zdroje omega-3 pomáhají snižovat rozpad kostí a zvyšují tvorbu kostí.
Rostlinné zdroje omega-3 tuků zahrnují chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.
Zdraví kostí je důležité ve všech fázích života.
Ale zdravé kosti jsou něco, co lidé považují za samozřejmost, protože symptomy se často neobjeví, dokud úbytek kostní hmoty nepokročil.
Naštěstí existuje mnoho stravovacích a životních návyků, které mohou pomoci budovat a udržovat zdravé kosti – a nikdy není příliš brzy začít.
