Kompletní seznam všech protizánětlivých potravin

Zánět může být dobrý i špatný.

Jednak pomáhá vašemu tělu chránit se před infekcí a zraněním. Na druhou stranu chronický zánět může vést k onemocnění.

Stres, nízká úroveň aktivity a potraviny, které způsobují zánět, mohou toto riziko ještě zvýšit. Z tohoto důvodu se vysoce doporučuje jíst potraviny, které mohou pomoci snížit zánět.

Jaké jsou nejlepší protizánětlivé potraviny

Potraviny jako ovoce, zelenina a koření obsahují protizánětlivé sloučeniny a mohou pomoci snížit zánět. Mezi nejvíce protizánětlivé potraviny mohou patřit:

• Lesní plody
• mastné ryby
• brokolice
• avokádo
• zelený čaj
• papriky
• houby
• hrozny
• kurkuma
• extra panenský olivový olej
• hořká čokoláda a kakao
• rajčata
• třešně

1. Bobule

Bobule jsou drobné ovoce plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Existují desítky odrůd. Mezi nejběžnější patří:

• jahody
• borůvky
• maliny
• ostružiny

Ovoce obsahuje antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění.

2. Tučné ryby

Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Přestože všechny druhy ryb obsahují některé omega-3 mastné kyseliny, tyto mastné ryby patří mezi nejlepší zdroje:

• losos
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky

EPA a DHA pomáhají snižovat zánět, který může jinak vést ke zdravotním problémům, které mohou zahrnovat:

• metabolický syndrom
• srdeční choroba
• cukrovka
• nemoc ledvin

Vaše tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny zvané resolviny a protektiny, které mají protizánětlivé účinky.

3. Brokolice

Brokolice je velmi výživná. Výzkumy ukazují, že konzumace velkého množství brukvovité zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny.

To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.

Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který snižuje zánět snížením hladin cytokinů a nukleárního faktoru kappa B (NF-κB), což jsou molekuly, které způsobují zánět ve vašem těle.

4. Avokádo

Avokádo obsahuje draslík, hořčík, vlákninu a pro srdce zdravé mononenasycené tuky.

Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Kromě toho může sloučenina v avokádu snížit zánět v nově se tvořících kožních buňkách.

5. Zelený čaj

Pravděpodobně jste slyšeli, že zelený čaj, stejně jako zelený čaj matcha, je jedním z nejzdravějších nápojů.

Výzkumy ukazují, že pití zeleného čaje je spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších stavů.

Mnohé z jeho výhod jsou způsobeny jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látce zvané epigalokatechin-3-galát (EGCG).

EGCG inhibuje zánět snížením produkce prozánětlivých cytokinů a poškození buněk mastnými kyselinami.

6. Papriky

Papriky a chilli papričky jsou plné vitamínu C a antioxidantů se silnými protizánětlivými účinky.

Papriky také poskytují antioxidant quercetin, který může snížit zánět spojený s chronickými onemocněními, jako je cukrovka.

Chilli papričky obsahují kyselinu sinapovou a ferulovou, které mohou snížit zánět a podpořit zdravější stárnutí.

7. Houby

Přestože na světě existují tisíce druhů hub, jen několik z nich je jedlých a komerčně pěstovaných.

Patří sem lanýže, houby portobello a houby shiitake.

Houby jsou velmi nízkokalorické a bohaté na selen, měď a všechny vitamíny B.

Obsahují také fenoly a další antioxidanty, které poskytují protizánětlivou ochranu.

8. Hrozny

Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.

Kromě toho mohou snížit riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, artritidy, Alzheimerovy choroby a očních chorob.

Hrozny jsou také jedním z nejlepších zdrojů resveratrolu, další antioxidační sloučeniny s mnoha zdravotními přínosy.

Studie ukazují, že resveratrol může chránit srdce před zánětem.

Tato trojitá přírodní kombinace čistí plíce

9. Kurkuma

Kurkuma je koření s teplou, zemitou chutí často používané v kari a dalších indických pokrmech.

Dostalo se mu velké pozornosti, protože obsahuje kurkumin, silnou protizánětlivou sloučeninu.

Výzkumy ukazují, že kurkuma snižuje zánět spojený s artritidou, cukrovkou a dalšími nemocemi.

V jedné studii lidé s metabolickým syndromem konzumovali 1 gram kurkuminu denně v kombinaci s piperinem z černého pepře. U nich došlo k významnému poklesu zánětlivého markeru CRP.

Může být obtížné získat dostatek kurkuminu ze samotné kurkumy, abyste zažili znatelný účinek. Užívání doplňků obsahujících izolovaný kurkumin může být mnohem účinnější.

Doplňky kurkuminu často zahrnují piperin, který může zvýšit vstřebávání kurkuminu o 2 000 %.

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na mononenasycené tuky a je základem středomořské stravy, která poskytuje řadu zdravotních výhod.

Studie ukazují, že nezpracovaný extra panenský olivový olej může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny mozku, obezity a dalších vážných zdravotních stavů.

Výzkumy ukazují, že dodržování středomořské stravy a suplementace extra panenským olivovým olejem může výrazně snížit zánětlivé markery.

11. Hořká čokoláda a kakao

Je také plný antioxidantů, které pomáhají snižovat zánět. Mohou snížit riziko onemocnění a vést ke zdravějšímu stárnutí.

Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a pomáhají udržovat zdravé endoteliální buňky, které vystýlají vaše tepny.

Malá studie účastníků, kteří konzumovali 852 mg kakaových flavanolů dvakrát denně nebo placebo, naznačila, že kakaové flavanoly mohou zlepšit vaskulární funkci a snížit krevní tlak a arteriální ztuhlost během prvních 3-8 hodin po požití.

Je však potřeba kvalitnějšího výzkumu čokolády a jejích složek.

Mezitím nemůže být na škodu vybrat si hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa – vyšší procento je ještě lepší – abyste získali tyto protizánětlivé výhody.

12. Rajčata

Rajčata mají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu, antioxidantu s působivými protizánětlivými vlastnostmi.

Lykopen může být zvláště užitečný při snižování prozánětlivých sloučenin spojených s několika typy rakoviny.

Vaření rajčat v olivovém oleji vám může pomoci absorbovat více jejich obsahu lykopenu.

Lykopen je totiž karotenoid, živina, která se lépe vstřebává se zdrojem tuku.

Neustále jíte třešně – to je to, co to znamená

13. Třešně

Třešně jsou lahodné a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které snižují zánět.

Ačkoli zdravotní přínosy třešní byly studovány více než jiné odrůdy, sladké třešně mohou také poskytovat výhody.

Dokonce i nízké hladiny zánětu na chronickém základě mohou vést k onemocnění.

Snažte se udržet zánět pod kontrolou výběrem široké škály chutných potravin bohatých na antioxidanty. Konzumace potravin, které jsou co nejblíže jejich původní formě, a výběr různých pestrobarevných potravin může pomoci poskytnout více protizánětlivých živin.

Papriky, hořká čokoláda, ryby a panenský olivový olej jsou jen některé z potravin, které mohou pomoci snížit zánět a vaše riziko onemocnění.