Význam bílkovin
Protein je ústředním stavebním kamenem našeho těla. Účastní se mnoha biochemických procesů a slouží jako stavební materiál. Každý prvek v našem těle, od buněk přes tkáně až po orgány, obsahuje bílkoviny nebo na nich závisí. Podílejí se na tvorbě enzymů, které regulují chemické reakce v těle, zajišťují transport látek mezi buňkami a jsou nezbytné pro ochrannou funkci imunitního systému. Protein je také nezbytný pro růst, opravu a údržbu tkání, jako jsou svaly, kůže a kosti. Proto je nesmírně důležité přijímat bílkoviny. Přidaný faktor silového tréninku tuto potřebu posiluje, protože tělo potřebuje více bílkovin k opravě svalů, aby byly silnější a lépe se přizpůsobily stresu, který je na ně kladen.
Kolik bílkovin bychom měli denně přijmout?
Tato otázka je složitá a zahrnuje různé aspekty, včetně pohlaví, věku, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Pro lidé, kteří se neúčastní pravidelného tréninku, asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se považuje za dostatečné. Pokud bychom to tedy měli formulovat jako univerzální vzorec, vypadalo by to takto: 0,8 g x vaše hmotnost v kg = g RDA bílkovin.
Situace se však mění pro lidé, kteří sportují. Vzorec v tomto případě zůstává stejný, ale doporučený denní příjem bílkovin se zvyšuje na cca 1,8 – 2 g na kilogram hmotnosti. Důvodem je to, že svaly potřebují více bílkovin na opravu a budování po tréninku. Pokaždé, když cvičíme, naše svaly zažívají mikrotraumata, často popisovaná jako mikroskopická zranění. Protein pomáhá tělu opravit tato zranění, což má za následek silnější a větší svaly.
Přírodní zdroje bílkovin
Bílkoviny se skládají z 20 aminokyseliny, které jsou klasifikovány jako nahraditelné (v počtu 11) a nenahraditelné (v počtu 9). Esenciální aminokyseliny jsou zvláště důležité, protože si je tělo neumí samo syntetizovat a je nutné je přijímat potravou. Kompletní řetězec aminokyselin je nezbytný pro správné fungování těla.
Bílkoviny v naší potravě lze kategorizovat jako živočišné a rostlinné. Vegani mohou čelit výzvě získat dostatek esenciálních aminokyselin, musí věnovat více pozornosti a strukturovat potraviny, které jedí, aby pokryli celé spektrum. Na druhou stranu pro lidi, kteří jedí maso, je snazší získat kompletní řetězec aminokyselin, protože maso často obsahuje všechny potřebné složky.
Některé živočišné produkty s vysokým obsahem bílkovin zahrnují maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Na rostlinné straně potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují sójové boby, tofu, sójové mléko, fazole, čočku, cizrnu, mandle, kešu ořechy, sušený hrách, fazole a oves.
Potřebujeme doplňky?
Doplňky související s bílkovinami lze rozdělit na tři kategorie: mass gainerBCAA a proteinový prášek (Proteinový prášek).
- Mass gainer jsou totální vyhozené peníze. Tento produkt je zcela zbytečný a není kvalitní, protože často obsahuje více cukru než bílkovin a důležitých mikroživin. V přítomnosti proteinového prášku se stává nadbytečným. Takový produkt nemohu v žádné podobě doporučit. Nepomůže vám přibrat, pokud nechcete rychle přibrat.
- BCAA (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) zahrnuje tři z esenciálních aminokyselin – leucin, isoleucin a valin. Tento produkt je zbytečný, pokud přijímáte dostatek bílkovin. Velký marketingový trik kolem toho je, že obsahuje esenciální aminokyseliny, které jsou však pouze tři a v přítomnosti proteinového prášku, který obsahuje všechny aminokyseliny, se stává zcela zbytečným.
- Ohledně Proteinový prášek (proteinový prášek) – mnoho lidí si myslí, že jde o „chemii“ nebo „chemikálii vyrobenou v laboratoři“. Ve skutečnosti tomu tak není – proces zahrnuje extrakci proteinů z přírodních zdrojů, jako je mléko nebo sója, pomocí filtračních a purifikačních metod, poté sušení směsi za vzniku pevného produktu, do kterého se přidá přírodní sladidlo. Na tom není nic špatného. Tyto prášky obsahují celý řetězec aminokyselin – všech 20 aminokyselin je přítomno.
Pokud se vám nedaří přijímat potřebné dávky bílkovin jídlem, doporučil bych Proteinový prášek. Existují dva typy: syrovátka (na bázi mléka) a sóji, které jsou vhodné pro vegany.
Na závěr bych opět zmínil, že bílkoviny jsou nesmírně důležité nejen pro udržení a udržení svalové hmoty, ale také téměř pro všechny životní procesy. Je důležité dodržovat denní optimální množství příjmu bílkovin v závislosti na životním stylu. Proteinový prášek mohu jen doporučit, ale pouze v případě, že nemáte dostatek přirozené potravy. Když se budete nutit brát velké množství nad doporučené množství, nepomůže to, ale uškodí tělu. Řešením je být konzistentní a vyvážený ve svých záměrech.
Reference:
Dietní protein pro svalovou hypertrofii: Doporučení pro sportovce s hmotností; Autoři: Helms et al.; 2014; publikováno v: Journal of the International Society of Sports Nutrition“
„Účinky komerčně dostupného sacharidovo-proteinového doplňku na lidskou výkonnost a regeneraci po běhu z kopce; Autoři: Valentine et al.; 2008; publikováno v: Journal of Strength and Conditioning Research“
„Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem nezlepšuje sportovní výkon, ale ovlivňuje regeneraci svalů a imunitní systém; Autoři: Negro et al.; 2008; publikováno v: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“
