Ryby místo smaženého kuřete. Hnědá rýže místo housky z bílé mouky. Hrst ořechů namísto čipsů. Olivový olej místo másla. A spoustu zeleniny a ovoce. Proveďte několik jednoduchých změn, které vaše stravování povýší.
Úspěšný stravovací systém dosud nic nepřekonalo.
Všechno to začala rozsáhlá španělská studie z roku 2013, podle níž středomořský styl stravování snížil riziko srdečních onemocnění o 28 až 30 procent. Vědci z Univerzity Johnse Hopkinse a další zjistili, že středomořský styl stravování v kombinaci s pravidelným cvičením, s udržováním zdravé hmotnosti a vyhýbáním se kouření chrání před onemocněními srdce, zpomaluje kornatění cév a snižuje riziko předčasného úmrtí až o 80 procent. Od té doby se středomořský styl stravování doporučuje nejen pacientům s vysokým krevním tlakem, problémy se srdcem, ale i jako prevence demence nebo deprese.
Jezte spolu, je to zdravější
Středomořská strava je historicky nejúspěšnějším stravovacím plánem od roku 2018 až dodnes podle US News and World Report. Vychází z potravin, které v polovině 20. století používali Kréťané, Řekové i Kalábrijci. V té době totiž tyto země vykazovaly nízkou míru chronických onemocnění a záviděníhodnou dlouhověkost navzdory omezenému přístupu ke zdravotní péči. Ale aby to celé fungovalo, zdůrazňovala se i potřeba každodenního cvičení a prospěšné sociální aspekty, které vycházely ze společného stolování.
Dvě modré zóny
Novinář a spisovatel Dan Buettner, který je autorem knihy Modré zóny, zmiňuje i Sardinii, kde se lidé dodnes dožívají vysokého věku. Země olivového oleje a červeného vína si zakládá také na používání fenyklu. Sardinčané z něj využijí všechny části včetně semínek. Je bohatý na vlákninu a vitamíny A a C. Zdejší specialitou je i kyselý chléb. Vyrábí se obvykle z celozrnné mouky a místo kvasnic se přidávají živé laktobacily. Kvašením vznikají organické kyseliny, které zpomalují vstřebávání škrobu, díky čemuž má tento pikantní chléb nižší glykemický index. Dlouhého věku se dožívají i obyvatelé malého ostrova Ikaria. V řecké kuchyni jsou hlavními hvězdami brambory a oregano, ale také citróny. Domácí je jedí celé i se slupkou, která pozitivně ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Oblíbená je bylinka šalvěj, která je údajně důvodem, proč lidi na ostrově vzácněji trpí demencí.
Udělejte změnu k lepšímu
Nemusíte však žít v blízkosti Středozemního moře, abyste mohli přejít „z temné strany“. Stále máte moc získat kontrolu nad svým stravováním a změnit trajektorii svého zdraví. Tajemství úspěšného systému stravování se skrývá v tom, že pomáhá udržovat v našem těle zdravou hladinu cholesterolu. Zlepšuje schopnost těla absorbovat krevní cukr (protože cukrovka a prediabetes ohrožují zdraví srdce). Zmírňuje škodlivý zánět, se kterým bojují lidé s nadváhou konzumující velké množství rafinovaných potravin a vedoucí sedavý způsob života. Pomáhá tepnám, aby zůstaly pružné a odolávaly nánosům plaku.
Přibližte se ke Středozemnímu moři
Aby to celé fungovalo, živiny v potravinách se navzájem doplňují. Patří k nim dobré tuky z ořechů a olivového oleje, prospěšné omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb, jako je losos, a vláknina, vitamíny, minerály a ochranné fytochemikálie z celozrnných výrobků a zeleniny. Stejně jako to, co se jí, je důležité i to, co se nejí – a to jsou nebezpečné rafinované cukry a nasycené tuky. Ke středomořské stravě se můžete přiblížit i v našich podmínkách. Nemusíte začít ve velkém, to se nakonec ani nedoporučuje. Velké změny by vás stály hodně námahy a také při nich hrozí vyšší riziko selhání. Doporučuje se pro začátek vyměnit jednu nezdravou potravinu za jednu zdravou. Například vyměňte sladkost po večeři za ovoce nebo oběd začněte zeleninovým salátem pokapaným olivovým olejem. Zůstaňte při této změně tři týdny a pokud to zvládnete, můžete vyměnit další potravinu. Vědci a lékaři jsou přesvědčeni, že pomalé a vyrovnané tempo vyhrává závod.
