Vláknina, živina v objemném krmivu, je známá pro své neuvěřitelné zdravotní přínosy, od snižování hladiny cholesterolu až po zmírnění zácpy. Mohou dále pomoci při zánětech, regulaci hmotnosti a lepší kontrole krevního cukru, což jsou všechny důležité faktory pro zdravý život s diabetem. Snídaně s vysokým obsahem vlákniny také potlačí vaši chuť k jídlu, udrží vás déle sytější a mohou pomoci podpořit zdravé srdce. Jaká je souvislost mezi zdravým srdcem a cukrovkou? U lidí s cukrovkou je dvakrát vyšší pravděpodobnost onemocnění srdce. Výhodou je, že mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje řadu prospěšných živin, jako jsou antioxidanty, bílkoviny, nenasycené tuky, vitamíny, komplexní sacharidy a další, takže z vlákniny často získáte mnohem více.
Medik: Tyto dvě potraviny jsou velmi důležité při cukrovce
1. Chia pudink
Chia pudink je lahodná snídaně, kterou si můžete vychutnat kdykoli během dne. Pokud hledáte svačinu s vysokým obsahem vlákniny, která vás zasytí na hodiny a pomůže snížit hladinu cukru v krvi, pak je přidání chia pudingu do vašich svačinek nutností. Snadno vyrobitelný pudink je nabitý vlákninou z chia semínek – spárujte ho s ovocem bohatým na vlákninu a jste na cestě ke stabilizaci hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina obsažená v chia semínkách zpomaluje trávení, zabraňuje skokům v krvi a může zlepšit vaši inzulínovou rezistenci.
2. Pečené fazole
Abyste uspokojili své chutě na slané a křupavé, vyzkoušejte pečenou cizrnu, sójové boby nebo fazole. Obsahují chuťově křupavé a mají vysoký obsah rozpustné vlákniny: 6 gramů vlákniny a 3 gramy rozpustné vlákniny na půl šálku. Fazole jsou plné bílkovin, což pomáhá pomaleji stoupat krevní cukr. Nabízejí neutrální chuť, kterou lze transformovat pomocí aromatického koření. Rychle proměňte své fazole na sladkou nebo slanou svačinu tím, že je okořeníte, jak chcete. Cizrnu ochutíme skořicí a kurkumou. Oba mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci při komplikacích diabetu.
3. Popcorn
Čtvrtina šálku popcornu obsahuje asi 7 gramů vlákniny, což z něj dělá skvělou svačinu, která vám pomůže dosáhnout denní doporučené dávky vlákniny 25 až 30 gramů. V obchodě najdete skvělé možnosti, ale je velmi snadné si je vyrobit doma.
4. Sušené švestky
Mohou vám pomoci udržet diabetes pod kontrolou. Sušené švestky bez přidaného cukru mají jeden z nejnižších glykemických indexů ze všech sušených plodů. Jedna porce obsahuje 3 gramy přírodní vlákniny pro podporu stabilní hladiny cukru v krvi a zdraví trávení. Lidé s cukrovkou si často myslí, že by se sušenému ovoci měli vyhýbat, ale není tomu tak.
5. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou známé svými účinky na snižování cholesterolu a jsou skvělé i na hladinu cukru v krvi, můžete je zařadit do svého jídelníčku jako snídaňové ovesné vločky, energetické kuličky pro rychlou snídani na cesty nebo do vydatných banánovo-ovesných palačinek. Pokud můžete myslet na ovesné vločky k snídani, můžete oves zařadit kdykoli během dne. Jsou skvělou svačinou kdykoli a balíčky instantního ovsa si můžete vzít kamkoli. Vybírejte odrůdy bez přidaného cukru.
Můžete jíst jablka, pokud máte cukrovku?
6. Bobule
Jahody, ostružiny, maliny a borůvky obsahují mnoho antioxidantů, včetně anthokyanů a flavonoidů. Hladiny antioxidantů jsou u lidí s diabetem často nižší, podle studie z roku 2019. Bioaktivní sloučeniny, jako jsou antioxidanty, mohou zlepšit citlivost na inzulín, což zlepšuje kontrolu krevního cukru a může bojovat proti komplikacím diabetu. Bobule jsou ze všech různých druhů ovoce jedním z nejšetrnějších k krevnímu cukru díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému glykemickému účinku. Jeden šálek bobulí bude například obsahovat 5 gramů vlákniny na pouhých 15 gramů celkových sacharidů. Nejvyšší množství vlákniny obsahují maliny, 9 gramů v 1 šálku, téměř třetinu denní potřeby.
7. Ořechy
Ořechy obsahují působivé nutriční trio vlákniny, bílkovin a zdravých nenasycených tuků. A mají nízký obsah sacharidů, takže jsou ideální pro zařazení do diety šetrné k cukrovce. Ať už jsou to mandle, vlašské ořechy, arašídy nebo pekanové ořechy, ořechy zasytí a dokážou potlačit hlad mezi jídly. Pistácie jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny s 6 gramy bílkovin a 3 gramy vlákniny na 1/4 šálku. Dalšími prospěšnými živinami v ořechách jsou železo, vitamín E, zinek a hořčík. Hořčík může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Chcete-li okořenit nebo změnit chuť mandlí, přidejte skořici a cukr, kakaový prášek, sůl a ocet nebo parmazán.
8. Jablka
Nerovnováha ve vašich střevních bakteriích nebo dysbióza může vést k zánětu a cukrovce, což zhoršuje inzulínovou rezistenci. Jablka mohou zlepšit zdraví střev pomocí prebiotické vlákniny, která živí zdravé střevní bakterie (probiotika) k životu.
Co hledat u svačiny vhodné pro diabetiky
- Postupujte podle vlákna
Pravidelná konzumace vlákniny může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu glykémie. Zvažte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které nabízejí 3 nebo více gramů vlákniny na porci.
- Vyberte si protein
Snídaně s bílkovinami spíše regulují váš hlad. Protein může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni a zasytí vaši snídani.
- Vybírejte zdravé tuky
Nenasycené tuky mohou mít ochranné výhody na markery zdraví srdce, jako je cholesterol. To je dobrá zpráva pro všechny lidi, zejména pro lidi s cukrovkou, kteří jsou náchylní k srdečním onemocněním.
- Bojujte s fytonutrienty
Rostlinné potraviny, jako jsou celá zrna, semena, ovoce a zelenina, poskytují fytonutrienty. Fytonutrienty fungují jako antioxidanty a pomáhají předcházet zánětům a posilují imunitní zdraví.
Vaše potřeba svačit mezi jídly nakonec závisí na mnoha faktorech, včetně vaší zdravotní historie, toho, zda jste na inzulínu, úrovně fyzické aktivity a vaší stravy. Usilování o správnou rovnováhu, která odpovídá vašemu životnímu stylu a zdravotním cílům, je zásadní pro zvládnutí vašeho diabetu. Poraďte se se svým lékařem o načasování jídla a svačiny.
