Syrové vs. pražené ořechy: Co je zdravější?

Jsou plné zdravých tuků, vlákniny a bílkovin a jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin a antioxidantů.

A co víc, studie ukazují, že konzumace ořechů má několik zdravotních výhod, včetně snížení cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.

Někteří lidé si však kladou otázku, zda pražení ořechů ovlivňuje jejich nutriční obsah.

Proč se ořechy praží?

Ořechy se obvykle praží, aby se zvýraznila jejich chuť, vůně a křupavá textura.

Opékání je definováno jako vaření suchým teplem, které propeče jídlo rovnoměrně ze všech stran. Většina ořechů se praží bez skořápky, kromě pistácií, které se často praží se skořápkou.

Mezitím se syrové ořechy nepražily. Metody pražení se někdy používají k oddělení skořápek ořechů od jejich jader. Toto je běžný způsob loupání kešu ořechů a důvod, proč se téměř nikdy neprodávají syrové.

Pražení může poškodit zdravé tuky v ořechách

Ořechy mají vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto zdravé tuky mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mohou chránit před srdečními chorobami.

Největší vliv mají vysoké teploty a dlouhá doba vaření

Když jsou polynenasycené tuky vystaveny teplu, jako je tomu při pečení, je pravděpodobnější, že se poškodí nebo zoxidují.

To může vést k tvorbě škodlivých volných radikálů, které mohou poškodit vaše buňky.

Zoxidovaný tuk neboli žluklý tuk je zodpovědný za nepříjemnou chuť a vůni některých ořechů.

Naštěstí můžete omezit tvorbu těchto volných radikálů řízením procesu pečení.

Hlavní je upravit teplotu a dobu vaření. Studie ukazují, že když se ořechy praží při nízké až střední teplotě, je méně pravděpodobné, že se tuky v nich pokazí.

Jedna studie ukázala, že čím vyšší teplota pražení a delší doba pražení, tím pravděpodobnější je, že ořechy obsahují látku, která indikuje oxidaci. Pravděpodobnost oxidace závisí také na typu ořechu.

Když se například vlašské ořechy pečou za extrémních podmínek při 180 °C po dobu 20 minut, látka, která indikuje oxidaci, vzroste 17krát ve srovnání se syrovými vlašskými ořechy.

To se vysvětluje vysokým obsahem polynenasycených tuků ve vlašských ořechách. Tvoří 72 % jejich celkového obsahu tuku, což je nejvyšší obsah tuku ze všech ořechů.

Během pečení se ztrácí některé živiny

Ořechy jsou skvělým zdrojem živin včetně vitamínu E, hořčíku a fosforu. Jsou také nabité antioxidanty.

Některé z těchto živin jsou citlivé na teplo a mohou se během pečení ztratit.

Některé druhy antioxidantů se například při pečení odbourávají. Antioxidanty jsou důležité pro vaše zdraví, protože pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály.

Ukázalo se však, že zvýšená teplota a doba pečení snižuje antioxidační aktivitu, ale pouze do určitého bodu.

Také ne všechny antioxidanty se pečením poškodí. Jedna studie uvádí, že množství antioxidantů luteinu a zeaxantinu v pistáciích a lískových oříšcích nebylo pražením ovlivněno.

Studie také ukazují, že se během pečení ztrácí vitamín E, thiamin a karotenoidy. Míra ztráty však opravdu závisí na druhu ořechu a teplotě pražení.

Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že pražení mandlí a vlašských ořechů způsobilo větší ztrátu vitamínů než pražení lískových ořechů, zatímco během procesu pražení pistácií nebyla pozorována téměř žádná ztráta vitamínů.

Stupeň ztráty vitamínů se zvyšoval v souladu se zvýšenými teplotami pečení.

Hladina thiaminu se také snižuje během pečení a stejně jako alfa-tokoferol se snižuje více při vyšších teplotách. Hladiny riboflavinu nejsou ovlivněny.

Obecně platí, že každý druh ořechu a každá živina reagují na pražení odlišně v závislosti na typu ořechu a podmínkách pražení.

Přestože se při pražení některé vitamíny ztrácejí, mějte na paměti, že ořechy nejsou primárním zdrojem těchto vitamínů. Výjimkou jsou mandle, které mají vysoký obsah vitamínu E.

Syrové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie a plísně

V syrových ořechách mohou být přítomny potenciálně škodlivé bakterie, jako je Salmonella a E. coli.

Někdy se totiž ořechy při sklizni hází nebo padají na zem. Pokud je půda kontaminována bakteriemi, ořechy se snadno dostanou do kontaktu s bakteriemi.

Kontaminovaná voda může také zanést škodlivé bakterie během nebo po sklizni

Ve skutečnosti byla salmonela nalezena v syrových ořechách, včetně mandlí, makadam, vlašských ořechů a pistácií.

Jedna studie uvedla, že téměř 1 % vzorků různých ořechů obsahovalo salmonelu, přičemž nejvyšší míra kontaminace byla u makadamových ořechů a nejnižší u lískových ořechů.

Kromě toho mohou ořechy obsahovat toxický karcinogenní aflatoxin, který je produkován houbou, která někdy kontaminuje ořechy a zrna.

Nachází se v syrových i pražených ořechách, včetně pistácií a vlašských ořechů. Aflatoxin je velmi odolný vůči teplu a může přežít proces pečení.

Nejlepší způsob, jak se vyhnout kontaminaci aflatoxiny, je kontrolovat vlhkost a teplotu během sušení a skladování, spíše než pečení.

Jaký druh byste měli jíst

Krátká odpověď je obojí. Syrové ořechy jsou velmi zdravé, ale mohou obsahovat škodlivé bakterie. Ale i kdyby ano, je nepravděpodobné, že způsobí onemocnění.

Na druhou stranu pražené ořechy mohou obsahovat méně antioxidantů a vitamínů. Některé z jejich zdravých tuků se také mohou rozkládat a vytvářet akrylamid, ale ne ve škodlivém množství.

Koneckonců, teplota a doba pečení mohou mít velký vliv.

Kolik ořechů denně bojuje proti stresu a depresi

Pokud se ořechy praží při nízké až střední teplotě kolem 140 °C po dobu přibližně 15 minut, minimalizuje se ztráta vitamínů, nepoškodí se zdravé tuky a méně se tvoří akrylamid.

Pokud chcete jíst pražené ořechy, uvědomte si, že některé pražené ořechy prodávané v obchodech jsou ochuceny solí a některé dokonce cukrem.

Místo kupování pražených ořechů si je kupte syrové a sami si je opečte, nejlépe v troubě. Můžete tak lépe kontrolovat teplotu a upéct větší množství ořechů najednou.

Pistácie, mandle nebo vlašské ořechy: jaký ořech jste podle svého znamení zvěrokruhu?

Pokud chcete zvýraznit chuť opražením ořechů na másle, mějte na paměti, že některé oleje nejsou pro pražení vhodné. Smažte je na oleji a vyberte si žáruvzdorný olej, jako je kokosový olej.

Syrové i pražené ořechy jsou pro vás dobré a poskytují zdravotní výhody.

Oba typy obsahují podobné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a vlákniny.

Pražení ořechů však může poškodit jejich zdravý tuk, snížit obsah živin a vést k tvorbě škodlivé látky zvané akrylamid.

Také se ujistěte, že je neskladujte příliš dlouho, protože mají omezenou trvanlivost. Pouze pražené ořechy, které plánujete jíst v příštích dnech.

Závěrečné doporučení je jednoduché – zařaďte do svého jídelníčku syrové nebo pražené ořechy pro lepší zdraví.